Làm thế nào để hấp thụ tối đa nguồn dinh dưỡng từ thực phẩm (rau củ quả)? P.2

Phương pháp chuẩn bị thức ăn để giúp hấp thu tối đa nguồn dinh dưỡng từ thực phẩm 

Trên thực tế, quá trình chuẩn bị, sơ chế rau và trái cây cũng sẽ làm ảnh hưởng tới lượng dinh dưỡng mà bạn nhận từ chúng. Vì vậy mà việc chuẩn bị không đúng cách cũng sẽ khiến làm mất chất dinh dưỡng vốn có từ chúng. Một điều thú vị là việc cắt thực phẩm rau củ sẽ khiến chúng tiết ra chất polyphenol có tác dụng ngăn ngừa tổn thương.

Vì vậy mà đối với những thực phẩm có nồng độ vitamin C cao bạn cần sử dụng ngay khi sơ chế (cắt, gọt). Lý do là bởi lượng polyphenol sẽ tương tác hết với vitamin C. Điều này khiến cơ thể khó hấp thụ được lượng vitamin C từ thực phẩm.

Cách chuẩn bị, sơ chế hành tây, tỏi

Hành tây và tỏi là một trong những loại gia vị quen thuộc hiện nay. Chúng sở hữu nhiều hợp chất quan trọng cực kỳ tốt cho sức khỏe. Phương pháp tốt nhất để giữ được các chất trong hành tỏi chính là nghiền hoặc băm nhỏ. Bạn không nên sử dụng cả củ bởi chúng sẽ giải phóng ra enzym allicin mang đến sự khó chịu. Còn hành tây lại giải phóng ra hợp chất lưu huỳnh organosulfur khiến bạn “khóc” khi sơ chế chúng.

Có thể nói việc nghiền nát, băm nhỏ hành, tỏi sẽ giúp các chất dinh dưỡng trong đó tăng hiệu quả vượt trội. Sau khi nghiền nát hoặc băm nhỏ bạn nên để chúng “nghỉ” vài phút và có thể sử dụng bằng cách ăn sống hoặc nấu.

Các thực phẩm lên men

Lên men chính là một phương pháp giúp làm tăng chất dinh dưỡng trong một số loại thực phẩm và giúp làm giảm lượng phytates (chất có thể ức chế sự hấp thụ một số khoáng chất đối với cơ thể). Các nhà nghiên cứu ở châu Phi vào năm 2018 đã chỉ ra rằng quá trình lên men sẽ giúp làm tăng hoạt động của enzyme trong hạt ngũ cốc và các loại đậu. Do đó sẽ tăng cường các chất dinh dưỡng được hấp thụ vào cơ thể con người.

Bên cạnh đó, đặc tính chống oxy hóa của các thực phẩm lên men cũng đạt hiệu quả cao hơn so với thực phẩm chưa lên men. Vì vậy mà bạn có thể cân nhắc bổ sung các thực phẩm lên men trong khẩu phần mỗi ngày.

Phương pháp ngâm ngũ cốc và các loại đậu

Ngũ cốc và các loại đậu sở hữu vô vàn các chất dinh dưỡng quý báu đối với cơ thể con người. Vì vậy mà hiện nay nhu cầu sử dụng các thực phẩm từ đậu, ngũ cốc ngày một tăng cao. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc ngâm ngũ cốc, các loại đậu bắt đầu quá trình nảy mầm sẽ làm giảm lượng phytate của chúng, từ đó giúp tăng hiệu quả các chất dinh dưỡng có trong đó.

Các loại đậu mang đến hiệu quả đáng ngạc nhiên với sức khỏe con người và có liên quan mật thiết đến tuổi thọ. Bên cạnh đó việc ngâm chúng để bắt đầu nảy mầm sẽ giúp mang đến nhiều nguồn dinh dưỡng hơn. Vì vậy nếu yêu thích các loại ngũ cốc, các loại đậu bạn hãy cân nhắc việc ngâm chúng.

Chuẩn bị các bữa ăn giàu dinh dưỡng từ những thực phẩm có khả năng nảy mầm

Có phải những thực phẩm nảy mầm đều không tốt? Một đánh giá toàn diện năm 2019 về khoa học nảy mầm trên Tạp chí Nutrients và nhiều nghiên cứu thực tế đã chỉ ra rằng, ruồi giấm khi được bổ sung cỏ lúa mì sẽ có tuổi thọ trung bình lâu hơn 6 ngày so với bình thường. Và nếu có diễn ra ở người thì tuổi thọ của chúng ta có thể kéo dài tới 9 năm.

Các loại đậu, ngũ cốc, hạt, quả hạch nảy mầm thường có nhiều chất dinh dưỡng hơn, dễ tiêu hóa hơn so với các loại không nảy mầm. Chúng sở hữu lượng chất xơ dồi dào, hàm lượng protein cao hơn. Bên cạnh đó, những thực phẩm nảy mầm còn kích hoạt sự sản xuất chất dẫn truyền thần kinh GABA, một chất đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng con người.

Trên thực tế, hàm lượng GABA thấp sẽ dẫn tới các trạng thái trầm cảm, hưng cảm. Vì vậy mà bạn hãy cân nhắc việc sử dụng những thực phẩm nảy mầm nếu muốn giữ một tâm trạng tốt nhất và tránh được bệnh trầm cảm.

Nên ngâm gạo trước khi nấu!

Gạo có chứa asen, một chất gây ung thư nhóm A và là chất gây ô nhiễm ô trường vô cùng tồi tệ. Không chỉ các loại gạo trắng mà ngay cả gạo lứt hữu có cũng có thể chứa hàm lượng asen cao. Tuy nhiên bạn hoàn toàn có thể loại bỏ hàm lượng asen trong gạo bằng cách ngâm chúng trước khi nấu.

Việc ngâm gạo trước khi nấu không chỉ giúp loại bỏ asen mà còn giúp giữ được nhiều chất dinh dưỡng. Từ đó giúp bạn có thể hấp thụ được nhiều nguồn dinh dưỡng từ thực phẩm, mà cụ thể là gạo hơn.

Ăn sống hay nấu chín tốt hơn?

Thực phẩm chín hay sống thì tốt cho sức khỏe con người hơn? Đây là câu hỏi mà rất nhiều người còn băn khoăn. Trên thực tế, đối với các loại thực phẩm rau củ quả thì việc ăn sống sẽ được ưu tiên hơn. Lý do là bởi có một số chất dinh dưỡng có thể bị biến tính trong quá trình đun nấu. Vì vậy mà bạn có thể cân nhắc trước từng loại thực phẩm để quyết định xem nên ăn sống hay nấu chín.

Kích hoạt sulforaphane trong thực phẩm

Sulforaphane chính là một chất dinh dưỡng có tác dụng ngăn ngừa ung thư và chống ung thư cực kỳ tốt. Bạn có thể tìm thấy sulforaphane trong các loại rau như bắp cải, bông cải xanh, mầm bông cải xanh. Tuy nhiên phải làm thế nào để kích hoạt sulforaphane?

Để giúp kích hoạt sulforaphane hiệu quả, bạn cần phá hủy thành tế bào của rau bằng hoạt động nhau hoặc cắt. Tuy nhiên việc nấu chín liệu có làm ảnh hưởng đến hàm lượng sulforaphane? Cách giải quyết chính là bạn có thể rắc một chút hạt mù tạt dạng bột lên bông cải xanh đã nấu chín. Chúng sẽ giúp kích hoạt sulforaphane hiệu quả.

Ngoài ra bạn cũng có thể kích hoạt chúng bằng cách kết hợp lá cải nấu chín với một ít bắp cải sống thái nhỏ. Hoặc bạn cũng có thể sử dụng cách cắt rau 40 phút trở lên trước khi nấu và làm nóng chúng nhanh chóng để không phá hủy sulforaphane. Một cách khác là bạn cũng có thể trộn một vài lá arugula sống và món rau đã nấu chín thuộc họ bắp cải để kích hoạt sulforaphane.

Cách giữ hàm lượng vitamin trong thực phẩm

Vitamin cũng là một nguồn dinh dưỡng từ thực phẩm quan trọng với sức khỏe con người. Theo đó, những thực phẩm giàu vitamin C và vitamin B sẽ bị hòa tan trong nước. Vì vậy bạn cần cân nhắc khi luộc các loại rau củ. Phương án tốt nhất để giữ lại toàn vẹn chất dinh dưỡng chính là việc bạn nên ăn sống hoặc hấp chúng.

Việc đun nấu sẽ khiến hàm lượng vitamin trong rau củ bị mất đi. Một nghiên cứu năm 2017 ở Hàn Quốc cho thấy, cải luộc và hấp hoàn toàn không chứa vitamin C. Vì vậy nếu bạn sử dụng các thực phẩm giàu vitamin B và C khác bằng cách nấu súp, hầm thì hãy giữ lại nước để sử dụng. Lý do là bởi các loại vitamin đã bị hòa tan trong nước.

Ngoài ra, những vitamin tan trong chất béo như E, D, A, K thì tốt nhất nên ăn chín. Lý do là bởi những loại vitamin này sẽ ổn định hơn khi nấu chín. Và chúng hoàn toàn không bị biến đổi và giúp cơ thể hấp thụ được dễ dàng hơn và hiệu quả hơn.

Hấp thụ hàm lượng sắt trong thực phẩm

Để bổ sung sắt bạn có thể cân nhắc bổ sung các loại rau xanh, đậu cô ve, đậu phụ, đậu lăng, yến mạch với thực phẩm giàu vitamin C. Lý do là bởi vitamin C sẽ giúp tăng khả năng hấp thụ sắt trong cơ thể. Ví dụ bạn có thể ăn kèm súp đậu lăng và chanh, yến mạch có thể ăn cùng dâu tây và rau bina có thể xào cùng ớt đỏ. Ngoài ra, các thực phẩm giàu beta-carotene cũng giúp hỗ trợ hấp thu sắt nonheme.

Hấp thụ vitamin D hiệu quả

Vitamin D là một trong những loại vitamin cần thiết nhất đối với cơ thể con người. Vitamin D sẽ được tạo ra bởi cơ thể hấp thụ ánh sáng chiếu vào da. Và những người ít tiếp xúc với ánh nắng sẽ có nguy cơ thiếu hụt vitamin D. Nhờ có vitamin D mà việc hấp thu canxi sẽ tốt hơn và hiệu quả hơn.

Đặc biệt, vitamin D và canxi là thành phần quan trọng trong hệ thống miễn dịch của cơ thể. Có nghiên cứu đã chỉ ra rằng, hàm lượng vitamin D cao sẽ giúp làm giảm khả năng nhiễm Covid-19. Vì vậy, để có đủ lượng vitamin D cần thiết bạn sẽ phải thường xuyên ra ngoài nắng hoặc có thể bổ sung ngoài.

Để chuyển hóa canxi, ngoài vitamin D còn cần thêm vitamin K1 và K2. Đặc biệt là K2 sẽ giúp tăng cường hấp thụ vitamin D. Tuy nhiên K2 lại là loại vitamin mà cơ thể dễ bị thiếu hụt. Bạn có thể bổ sung K2 bằng cách sử dụng thực phẩm đậu nành lên men. Ngoài ra, bạn cũng cần đảm bảo cung cấp đầy đủ lượng canxi, vitamin D và vitamin K cần thiết cho cơ thể.

Những vitamin tan trong chất béo

Những vitamin tan trong chất béo có thể kể đến là vitamin A, D, E, K. Vì vậy để có thể hấp thụ được toàn bộ lượng vitamin đó bạn nên ăn cùng với thực phẩm có chất béo hay nguồn chất béo. Cũng có nhiều thực phẩm bản thân nó đã có chứa cả vitamin và chất béo như các loại hạt.

Còn các loại thực phẩm ít béo khác có nhiều vitamin tan trong chất béo hoặc tiền chất của chúng như beta carotene thì bạn nên kết hợp chúng với một nguồn chất béo. Ví dụ như việc phủ dầu ô liu nguyên chất lên ớt chuông nướng.

Có thể nói, việc ăn uống hàng ngày là điều quá bình thường và dễ dàng. Cái khó chính là việc làm sao để bạn có thể hấp thụ được toàn bộ nguồn dinh dưỡng từ thực phẩm. Do đó, bạn có thể dựa vào những gợi ý trên để giúp cơ thể được bổ sung toàn vẹn những chất dinh dưỡng quý báu có trong thực phẩm. Có một sức khỏe tốt sẽ giúp bạn đẩy lùi được nhiều loại bệnh!